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Como realizar los abdominales

Como realizar los abdominales

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales:
 

Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada.
Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores, oblícuos y superiores.
Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

 

Asegure el apoyo de la columna lumbar:

Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto más se “ejercite”.

Evite la contracción del psoas:

La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.

Trabaje los abdominales en el orden adecuado:

La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores “centrales” deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos.

Haga el ejercicio lentamente:

Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un “tirón” incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo así.

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